La rumia problemática
La rumia es a la vez una condición normal y una actividad que acompaña y promueve muchos trastornos con un componente de ansiedad. La diferencia radica en el control que tenemos sobre esta forma de pensar y el tiempo invertido en esta actividad mental. Las personas que sufren trastornos de ansiedad refieren menor capacidad de control y poco éxito al intentar reducir esta actividad. La rumia que se vuelve problemática tiende a:
Es un estilo de pensamiento centrado en las preocupaciones o incertidumbres futuras;
es repetitivo, gira sin cesar en torno a las mismas amenazas, que generalmente son teóricas y abstractas;
es una actividad predominantemente verbal, caracterizada más por frases que por imágenes mentales;
es una actividad mental que puede tener implicaciones negativas sobre la memoria de trabajo, con las consiguientes repercusiones en la concentración, la atención y la capacidad de resolución de problemas;
Puede tener repercusiones en el bienestar, contribuyendo al aumento de la tensión muscular, insomnio, inquietud, dolores de cabeza, irritabilidad, problemas cardiovasculares.
¿Cómo podemos reducir la rumia?
A menudo, lo que nos hace seguir rumiando es la creencia de que es útil seguir dándole vueltas a una situación percibida como problemática y que detenerse significaría perder el interés en el problema, con consecuencias catastróficas. Esta creencia dificulta que la persona abandone la actividad de rumiar. ¿Qué hacer entonces para parar? A continuación se ofrecen algunos consejos:
1) Hazte preguntas concretas
Por lo general, quienes tienden a rumiar se hacen preguntas abstractas como «¿Qué pasaría si no pudiera?». Puedes intentar mirar esa situación problemática y preguntarte: “¿Qué acciones puedo tomar para abordar esta situación?”
2) Pregúntate qué estás obteniendo al rumiar.
Hay muchas razones que empujan a una persona a rumiar. Hay quienes creen que pensar intensamente sobre un acontecimiento puede ayudar a no ser tomado por sorpresa. A veces, pensar en una situación temida puede llevar a una solución, otras veces lleva a resultados negativos: uno se siente impotente y tiende a evitar o posponer la situación. Un primer paso podría ser preguntarse: “¿Mis pensamientos conducen a una solución? ¿Son útiles para abordar este problema o situación?”
3) Desplaza tu atención al exterior y realiza actividad física.
Realizar actividades que nos hagan sentir bien, como la jardinería o cocinar, reduce la rumia. Concentrarse completamente en la actividad que estás realizando, en las sensaciones físicas que proporciona, en las acciones que necesitas realizar, puede ser de gran ayuda. Practicar algún deporte, lavar el coche, pasear al perro, ordenar la casa son algunas de las cosas que son útiles para evitar la rumia.
4) Distinguir la rumia productiva de la rumia no productiva
Normalmente, lo primero conduce a la acción: revisar las diapositivas antes de una presentación, por ejemplo, puede ser útil. Por otro lado, preguntarse si a la gente no le gustará su presentación es un pensamiento inútil e improductivo.
5) Centrarse en las sensaciones físicas
Cuando rumiamos, conectamos diferentes áreas de nuestro cerebro. Una de estas conexiones involucra la amígdala y la corteza prefrontal. Esta conexión se interrumpe cuando se activa la zona del cerebro que procesa la información sobre el estado de nuestro cuerpo. Entonces, si trasladamos nuestra atención a las sensaciones físicas, como la respiración o el tacto, la rumia se detiene.
6) Reconocer conductas “evitables” y abordarlas
El miedo a que las cosas puedan salir mal puede llevar a evitar determinadas situaciones. Debes intentar prestar atención a cuándo pospones un compromiso o evitas algo o a alguien, y preguntarte qué motivos podrían empujarte a hacerlo y los inconvenientes que conlleva tal acción. Intentemos, pues, afrontar la vida implementando acciones que nos permitan alcanzar nuestras metas, deseos, lo que es valioso e importante, sin intentar evitar al máximo el sufrimiento.
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